快適な睡眠14か条
COMFORTABLE SLEEP
Comfortable sleep
快適な睡眠14か条
快適な睡眠のために、⾃宅で実践出来る簡単な睡眠⽅法についてご説明します。
主に不眠症(⼊眠障害､中途覚醒､早朝覚醒)に対する有効な対処法となりますが、良質な睡眠は健康的な⽣活、社会活動の基本となるものです。
良い睡眠習慣を確⽴し、⼼⾝ともに充実した⽇常を送りましょう。
主に不眠症(⼊眠障害､中途覚醒､早朝覚醒)に対する有効な対処法となりますが、良質な睡眠は健康的な⽣活、社会活動の基本となるものです。
良い睡眠習慣を確⽴し、⼼⾝ともに充実した⽇常を送りましょう。
第1条 起床時間は⼀定にしましょう
正しい⽣活サイクルは、正しい睡眠リズムから⽣まれます。起床時間のズレは、就寝時間のズレに繋がり、睡眠サイクルのズレに繋がります。また休⽇に⻑く眠らなければならない⼈は、平⽇の睡眠時間が足りていないサインです。平⽇と休⽇の起床時間は2時間以上ズレないようにしましょう。
第2条 30分眠れなければ布団から出ましょう
眠れない状態で布団の中で⻑時間過ごすと、⼊眠に対する⼼理的な苦⼿意識が形成されてしまいます。布団に⼊ったらスマホ操作や読書は避け、⼊眠する準備を整えましょう。布団に⼊って30分眠れなければ、⼀旦布団から出て、眠くなってから再度布団に⼊りましょう。眠りが浅い時はむしろ積極的に遅寝、早起きをしましょう。
第3条 昼寝は15時までに、20~30分以内で
昼⾷後の短時間の昼寝は、午後の作業効率改善に有効ですが、⻑すぎる昼寝は、逆に作業効率の低下と夜の⼊眠の妨げになります。昼寝は15時頃までに、20〜30分以内に済ませるようにしましょう。
第4条 睡眠時間を意識しすぎない
必要な睡眠時間の平均は7～8時間と言われていますが、適正な睡眠時間は個⼈差が⼤きく、また加齢により必要な睡眠時間は短くなってきます。「○時間眠らないとダメ!」ということはなく、⽇中眠くならない時間眠れば⼗分と考えましょう。
第5条 朝、起きたらカーテンを開け、⽇の光を浴びよう
朝、⽇の光を浴びると、脳内で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が停⽌し、その後14〜16時間が経過すると、再度脳内でメラトニンの分泌が起こり、夜に眠気を誘い、スムーズな眠りへと導いてくれます。太陽の光は⾃然のサイクルの中で⽣まれた⽣命全般のバイオリズムを作り出す源です。朝は⽇の光を積極的に浴び、気持ちの良い⼀⽇のスタートを切りましょう。
第6条 ⼣⽅に軽い運動習慣を
運動による適度な疲労は、夜のスムーズな⼊眠の助けになります。また、適度な運動は成⻑ホルモンの分泌を促し、睡眠と並んで⼈の健康に寄与する最も有効な⼿段と言えます。良い睡眠習慣と⼀緒に良い運動習慣も⾝につけましょう。
第7条 疲労回復、能率アップのために毎⽇⼗分な睡眠を
⽇本⼈は世界で1､2を争うほど平均睡眠時間の短い国⺠と言われています。周りの⼈の睡眠時間に惑わされず、⾃分の適正な睡眠時間を知りましょう。朝、⾃然と⽬覚めることが出来、⽇中に強い眠気が起こらなければ、自分にとって最適な睡眠時間が確保出来ていることになります。
第8条 就寝1時間前に⼊浴習慣を
就寝の1時間前に⼊浴をすることで、布団に入る頃に深部体温が下がり始め、スムーズな⼊眠に繋がります。ぬるめのお湯に⻑く浸かり深部体温をしっかり上昇させることが、入浴時のポイントです。
第9条 睡眠環境を整えよう
枕や寝間着などの寝具は、使い⼼地の良い、⾃分に合ったものを選びましょう。室温は快適な温度とし、寝室が騒⾳環境にある場合は⽿栓を使うのも良いでしょう。アロマによるリラックス効果も⼊眠の助けになります。
第10条 カフェインは就寝4時間前までに
カフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶、烏⿓茶を就寝前に飲みすぎると、カフェインの効果により覚醒が促され、⼊眠の妨げになります。就寝4時間前には、カフェイン摂取は出来るだけ控えるようにしましょう。
第11条 夕食は就寝2時間前までに
⾷後約2時間は、消化のために胃や腸が活発に活動しています。その時に眠ろうとしても、消化器官の活動が睡眠の妨げとなり、良質な睡眠を得ることが出来ません。⼣⾷は就寝2時間前までに済ますのが理想です。どうしても難しい場合は⼣⾷に消化の良いものを選ぶか、⼣⾷前に間⾷を取り、⼣⾷の量を減らして消化の時間を短く出来るようにすると良いでしょう。
第12条 寝酒は厳禁
就寝前の飲酒は⼊眠の助けにはなりますが、逆に無理な⼊眠が中途覚醒の原因となり、⼀晩の睡眠の質を落とす結果となります。またアルコールは耐性や依存が起こりやすく、必要な飲酒量は徐々に増え、肝疾患などの重篤な病気の原因にもなります。⼊眠のための飲酒は厳禁です。
第13条 隠れうつ状態に注意
うつ病は、⽣涯のうちで10⼈中3⼈ほどの⼈が発症することのある⾮常にありふれた病気であり、その病気の初期症状に睡眠障害(⼊眠障害、中途覚醒、早朝覚醒)がよく認められます。睡眠障害の継続は、うつ病の改善を遅らせることもあるため、ご⼼配な⽅は早めに医師にご相談下さい。
第14条 それでも眠れない時は、⼀時的な睡眠薬の検討を
⾊々な⼿を尽くしても睡眠障害の問題が解決しない場合は、⼀時的な睡眠薬の検討を⾏いましょう。正しい睡眠薬の使い⽅は、「最初はしっかり内服、良い睡眠リズムが作られたら徐々に減量」です。最近は依存性の問題の少ない様々な睡眠薬がありますので、お困りの⽅は医師にご相談下さい。
