睡眠の質向上のための食事とは？？
こんにちは🌤
気温が上がり夏が近づいてまいりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
暑い夏を乗り切るためにも日々の食事、水分摂取は欠かせませんが、睡眠の質を上げるためにも食事に気を配ることは大変重要とされています！
最近、睡眠不足でお悩みの方、睡眠の質を高めたい方は、ぜひ参考にしてください。
☆睡眠の質を高める栄養素☆
食材に含まれる栄養素には睡眠の質を高める手助けをする働きを持っているものがいくつかあります。
①トリプトファン （納豆、卵、チーズ、バナナ）
睡眠の質に関わるセロトニンの分泌に必要なアミノ酸。
セロトニンとは、精神を安定させる作用がある脳内の神経伝達物質の一つ。夜は分泌が抑制され、セロトニンを材料にして作られるメラトニンが分泌されます。
メラトニンは入眠を促す作用があり、質の高い睡眠をとるうえで欠かせないホルモンです。
そのため、睡眠の質向上のためにはメラトニン分泌に必要なセロトニンが不足しないように、セロトニン不足を防ぐためにはトリプトファンが含まれている食事を心がけるようにしましょう。
②グリシン （エビ、ホタテ、イカ、カニ）
アミノ酸の一種。筋肉の緊張を抑え、深部体温を下げる作用があります。
人間の体は深部体温が下がることで脳や体が休息状態となり、眠気が訪れる仕組みになっているため、グリシンを摂取することで体温を効率的に下げることができ、質の高い睡眠に繋がります。
③GABA （玄米、トマト、カカオ、ブロッコリースプラウト）
精神を安定させる作用がある神経伝達物質で、心身を休息状態に導いてくれる副交感神経を優位にさせる効果もあり、寝つきの良さを高めてくれます。
GABAは体内で生成される疲労やストレスを緩和するために消耗してしまうので不足しやすいです。
寝つきの悪さを感じる方は、GABAを不足しないように食事を通して摂取しましょう。
④マグネシウム （落花生、ひじき、昆布、わかめ）
マグネシウムはミネラルの一つで、タンパク質の合成や神経伝達の制御、心機能の維持などさまざまな役割を持っている栄養素です。
また、マグネシウムは睡眠の質の向上に欠かせないセロトニンの生成にも影響するといわれています。
十分な量のセロトニンを生成するためにも、マグネシウムが不足しないように心がけましょう。
⑤ビタミンB12（たらこ、いくら、牛・鶏・豚レバー、しじみ）
ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康に保ってくれるほか、自律神経の乱れを整える効果もある栄養素です。
ビタミンB12の欠乏ではしびれなどの神経麻痺・貧血が生じます。
自律神経のバランスはストレスが原因で乱れてしまうことがあり、自律神経が乱れると夜になっても心身がリラックスできず、なかなか寝つくことができません。ストレスを感じやすい方は習慣的にビタミンB12を摂取し、自律神経が乱れないように心がけることが重要です。
☆睡眠の質を向上させる食事習慣☆
①3食きちんと食べる
体内時計のリズムを保つために規則正しい生活を送ったうえで３食しっかり摂ることが重要です。
②夕食は就寝３時間前までにとる
就寝直前に食事をすると睡眠中に行われる消化活動によって休息をとっている脳が刺激されてしまい、途中で目が覚めやすくなってしまいます。夕食は就寝3時間前まで、遅くとも2時間前までに済ませることをおすすめです。
③就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える
アルコールやカフェインには覚醒作用があり、睡眠の妨げとなってしまうため就寝前は控えましょう。
ここまで、睡眠の質向上のための食事や食習慣について紹介いたしましたが、上記のように皆様よく眠れるような食生活を送れておりますでしょうか？
食生活の乱れは睡眠不足のみならず、体重の増加が原因で睡眠時無呼吸症候群を引き起こすこともあります。
当院では、ご自宅で睡眠時の検査を行うことができ、患者様ひとりひとりにあった治療法を提案しております。
いびきや睡眠時無呼吸についてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
