睡眠時間と質と健康
みなさんこんにちは🍃
奏の杜耳鼻咽喉科クリニックスタッフの篠原です。
2022年も残すところあと数日となり、
いよいよ新年を迎える支度を始める時期がやってきましたね><！！
この季節になると
もう幾つ寝ると〜♪と歌ったり、
新年には初夢に縁起をかついだり、
年末年始には寝て過ごしたり！と
“睡眠”と向き合う時間が長くるかたも増えてくるかと思います！！
皆様は睡眠時間や質と健康の関係性についてはご存じでしょうか🌙？
日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短いといわれており、厚生労働省のデータによるとなんと現在、日本人の 約５人に１人は、睡眠時に何らかの障害を抱えているとされています💦
単に睡眠時間が不足しているだけではなく、内容にも問題があると考えられており、十分な睡眠をとれていないと生活の質を下げてしまうだけではなく高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の原因になるともいわれています。
では質の良い睡眠とはどのようなものか？
厚生労働省が示す睡眠の質の評価指標を参考にすると、下の質問項で当てはまる項目が多いほど質の良い睡眠が取れている！と言えるそうです。
☐規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている。
☐必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りをすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
☐途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
☐朝は気持ちよくすっきりと目覚められる。
☐目覚めてからスムーズに行動できる。
☐寝床についてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
☐睡眠で熟睡感が得られる。
☐日中、過度な疲労感がなく、満足度が得られる。
皆様はどのくらい当てはまりましたか🥺？
質の良い睡眠は
・健康の維持
・仕事中の作業能力・集中力
・生活習慣病の予防
などの効果をもたらしてくれます！！
質の良い睡眠を得る4つのポイントは
1規則正しい生活
“体内時計”は睡眠のタイミングを決 めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活を送ることで、体内時計が整い、睡眠を円滑にする ことができます！
2太陽の光を浴びる
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう☀︎
反対に蛍光灯やパソコン、スマートフォン等の光は体内時計を乱してしまう力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。
入眠前2時間はスマホを触らないのがよいとされています😶
3 適度な運動
運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています😇！
●効果:寝つきがよくなる→深い睡眠が得られる。
●睡眠に効果的な運動のタイミング:夕方から夜(寝る3時間くらい前)
●おすすめの運動:有酸素運動(早足の散歩や軽いランニングなど)
4入浴
入浴で体温を一時的に上げることで入眠しやすくなります。
●効果:寝つきがよくなる。 深い睡眠が得られる。
●睡眠に効果的なタイミング:就寝前(夕方~夜)の入浴。
●温度と時間:38 度のぬるめのお湯で 25-30 分 42 度の熱めのお湯なら 5 分程度
●半身浴(40 度のお湯に 30 分程度)も寝つき効果がある。
出典:健康長寿ネット
また、いつもと違う睡眠には注意が必要です。
当院では睡眠時無呼吸症候群の検査なども行っております。
激しいいびきや呼吸停止など、
もしかして？と心当たりがある方はご受診をお待ちしております。
ついつい寝すぎてしまったり、昼夜逆転してしまったりと体内時計がくるってしまいがちな方も多いかと思います。私自身、眠るギリギリまでスマートフォンを操作していたり、昼夜逆転させてしまいがちですが、改めて睡眠と向き合うことで健康を意識してみようと思います☺
