院長・スタッフブログ 奏の杜耳鼻咽喉科クリニック

快適な睡眠14カ条

こんにちは。院長の山本です。

 

新型コロナウイルスの流行がなかなか収まる気配を見せない中、
不安やストレスで不眠症を起こしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

そこで今回は、不眠症(入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒)に対する
日常生活でできる対処法についてまとめてみました。

 

睡眠不足は生活や仕事、また健康に対しても大きな影響を与えます。
できるだけ良質な睡眠を確保し、健康な日常生活を送りましょう。

 

第1条:起床時間は一定にしましょう
 平日と休日の起床時間は2時間以上ズレないように。

 

第2条:30分眠れなければ布団から出ましょう
 眠くなってから再度布団に入りましょう。
 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きを。

 

第3条:昼寝は15時までに、20~30分以内で
 昼寝をし過ぎると夜の入眠の妨げになります。

 

第4条:睡眠時間を意識しすぎない
 日中眠くならない時間眠ればOK。

 

第5条:朝起きたらカーテンを開け、日の光を浴びよう
 朝、日の光を浴びると、体内時計の睡眠リズムが整います。

 

第6条:夕方に軽い運動習慣を
 運動による適度な疲労感は、入眠の助けになります。

 

第7条:疲労回復、能率アップのために毎日十分な睡眠を
 睡眠不足の継続は、生活習慣病、痴呆の原因になります。

 

第8条:就寝1時間前に入浴習慣を
 入浴後の体温低下は入眠の助けになります。
 ぬるめのお風呂にゆっくりつかりましょう。

 

第9条:睡眠環境を整えよう
 寝具、枕、寝間着は使い心地の良いものを。快適な室温で、騒音環境には耳栓を。

 

第10条:カフェインは就寝4時間前までに
 コーヒー、紅茶、烏龍茶、緑茶に注意。

 

第11条:夕食は就寝2時間前までに
 満腹状態は睡眠の妨げになります。

 

第12条:寝酒は厳禁
 飲酒は入眠はしやすくなるが中途覚醒の原因に。
 アルコール依存症の原因にも!

 

第13条:隠れうつ状態に注意
 睡眠障害はうつ病の初期症状であることも。軽症なら一時的な睡眠薬で改善することも。

 

第14条:それでも眠れない時は、一時的な睡眠薬の検討を
 色々やってダメなら考えましょう。2、3か月間はしっかり内服し、その後徐々に減量して中止を検討しましょう。
 (薬はピルカッターで切ってもOK)

 

山本 耕司(院長、日本睡眠学会専門医)

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